پرسش:
من خیلی زود عصبانی می‌شوم و نزدیکانم از من رنجیده خاطر هستند. نمی‌دانم باید چه کار کنم، لطفاً راهنماییم کنید؟

پاسخ:
در ابتدا به دو نکته توجّه داشته باشید:

الف. عصبانیت - تا زمانی که کنترل آن از اختیار خارج نشود- یک احساس کاملاً طبیعی و حاکی از سلامتی است که خداوند در انسان نهاده و دارای حکمت هایی از جمله دفاع و دفع خطرها می باشد.

ب. «خشم به طور معمول نسبت به دوستان و افرادی که مورد علاقه ما هستند، تجربه می شود».[1]

برای کنترل این احساس سه شیوه اصلی وجود دارد. که عبارتند از:

بیان کردن: شما می توانید از سالم ترین روش (ابراز جرأت مندانه نه پرخاش گرانه) برای بروز عصبانیت خود استفاده نمایید. برای انجام این کار کافی است یاد بگیرید که چگونه نیازهای خودتان را به طور واضح و آشکار بدون اینکه به دیگران لطمه ای برسانید، بیان نموده و چگونه آنها را برآورده سازید. جرأت مندی،  به معنی پررو یا پرتوقّع بودن نیست؛ بلکه بدین معناست که از طریق بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم،  صادقانه و مناسب در عین احترام به دیگران از حقوق خود دفاع نمایید.

فرو نشاندن: در این روش هدف، جلوگیری و فرو نشاندن عصبانیت و تغییر آن به رفتاری سازنده تر است. این بیشتر زمانی اتفاق می افتد که عصبانیت خود را پنهان کرده، به آن فکر نکرده و به چیز مثبتی می اندیشید.

افرادی که همواره دیگران را سرزنش کرده، از همه چیز انتقاد داشته و اظهار نظرهای بدبینانه می کنند، از این قبیل اند که یاد نگرفته اند چگونه عصبانیت خود را به شیوه ای سازنده، فرو نشانند.

حفظ آرامش: در این روش فرد از درون، خود را آرام می کند. این به معنی فقط کنترل رفتار خارجی نیست؛ بلکه کنترل واکنش های درونی، انجام کارهایی برای کم شدن تعداد ضربان قلب، خون سرد شدن و فرو نشاندن احساس ها را نیز شامل می شود.

قبل از هر گونه اقدام اصلاحی، ضروری است که علّت عصبانیت شما شناخته شود؛ زیرا ممکن است عصبانیت شما معلول عوامل مختلفی نظیر کم ظرفیتی و کم حوصلگی، خود کم بینی و عدم اعتماد به نفس، حساسیت های افراطی، منفی بافی و سوء ظن به دیگران، صفاتی همچون حسادت، کبر، غرور و...، الگوبرداری از رفتارهای خشونت آمیز اطرافیان و... باشد.

در ادامه فارغ از اینکه دلیل عصبانیت شما چیست، به راهکارهایی جهت مدیرّیت و کنترل عصبانیت، اشاره می شود:

قدم اوّل در مسیر ترک موفّق آمیز رفتارهای نامطلوب این است که فرد باید مسؤولیت اعمال و رفتارش را خودش بپذیرد؛ زیرا نفس سرکش انسان برای خشمگین شدن، دلیل طبیعی پیدا کرده و به آن رفتار نامطلوب، مجوّز می دهد؛ برای همین همیشه خود و رفتارتان را درست و صحیح تلقی نکنید؛ بلکه احتمال خطا در کارهای خود را منتفی ندانسته، برای رفتارهای خلاف انتظار دیگران در قبال شما توجیه مناسبی بیابید.

باور کنید که می توانید عصبانیبت خود را کنار بگذارید، پس زود ناامید نشده و به خود فرصت تغییر دهید. همان طور که یادگیری یک رفتار زمان بر است از یاد بردن و حذف آن نیز زمان بر است. امام صادق(علیه السلام) می فرماید:

«مَن عَمِلَ عَمَلاً مِن أعمالِ الخَیرِ فَلْیَدُمْ عَلَیهِ سَنَةً  و لایَقطَعْهُ دُونَها؛[2] هر کس عمل نیکی را شروع کند، تا یک سال آن را ادامه دهد وکمتر از یک سال قطعش نکند».

خشم نشانه های اولیه و هشدار دهنده ای دارد که آگاهی از آنها گامی بسیار اساسی در اداره آن می باشد. پس با شناخت این نشانه ها نظیر عدم کنترل کلامی و رفتاری، لرزش دست و پاها، تپش قلب شدید، احساس فشار در سر و... فرصت کافی در ابراز واکنش مناسب را برای خود فراهم سازید.

موقعیت ها و اشخاصی را که باعث می شوند در برابر آنها کم صبر شده و عنان اختیارتان از کف رود، لیست نموده و کلمات، رفتارها و... که شما را ناراحت می کند را شناسایی نمایید. اینجاست که می توان مستقیماً برای رهایی از چنین آسیبی  برنامه مؤثری ریخت.

همه موقعیت هایی را که لیست کرده اید به عنوان هدف تغییر رفتار خود انتخاب نموده و به جای تمرکز بر همه آنها، سعی کنید گام به گام به جلو بروید. مثلاً با خود عهد ببندید امروز و در حین رانندگی و... نمی خواهم به هیچ قیمتی عصبانی شوم.

برای عدم موفقیت خود، جریمه در نظر بگیرید. به این  صورت که نذر نموده و یا با خود عهد ببندید که اگر امروز نتوانستم جلوی خشم خود را بگیرم، فردا را روزه باشم و یا اینکه فلان مقدار صدقه دهم.

گاهی اگر در مورد ترک عملی که با خود عهد بسته اید، موفق نبودید، دل سرد  نشوید، همین که مثلاً نرخ رفتار نامطلوب از 10 مورد به 9 مورد در یک روز کاهش یابد یعنی اینکه شما پیروز شده اید؛ زیرا به هدف نزدیک تر شده اید. شکستی نیست مگر، دست کشیدن از تلاش.

هرگاه متوجه علائم خشم در خود شدید، مکثی کرده و نفس عمیقی یعنی از پرده دیافراگم بکشید؛ زیرا تنفس سطحی شما را آرام نخواهد کرد. تجسم کنید که نفس از شکم تان بالا می آید. این وقفه چند ثانیه ای و نفس عمیق می تواند اثر پایداری بر شما بگذارد.

لحظه عصبانیت به هیچ وجه در مورد چیزی تصمیم نگیرید؛ زیرا نتیجه بسیاری از تصمیم گیری هایی که بر اساس شتاب و عجله است، می تواند کاملاً غلط باشد. اگر در یک بحث پر هیجان حضور دارید، اولین کار شایسته این است که سرعت پاسخ دادن خود را کم کرده و به پاسخ هایی که می خواهید بدهید خوب فکر کنید. هر چیزی که به فکرتان می رسد را به زبان نیاورید، بلکه صبر کنید و در مورد آنچه که می خواهید بگویید خوب فکر کنید.

لحظه عصبانیت اگر ایستاده اید، بنشینید و اگر نشسته اید، برخیزید. امام باقر(علیه السلام) می فرمایند:

«أَیُّمَا رَجُلٍ غَضِبَ وَ هُوَ قَائِمٌ فَلْیَجْلِسْ فَإِنَّهُ سَیَذْهَبُ عَنْهُ رِجْزُ الشَّیْطَانِ وَ إِنْ کَانَ جَالِساً فَلْیَقُمْ؛[3] هر کس خشمگین شود، اگر ایستاده است بنشیند؛ در این صورت، وسوسه شیطان از او دور می شود و اگر نشسته است برخیزد ...»

اگر آب خنکی در دسترس شماست، مقداری از آن میل نموده، دست و صورت تان را با آن شست و شو دهید تا فشارهای درونی خود را کنترل کنید. پیامبر گرامی اسلام(صلی الله علیه و آله و سلم) در این زمینه می فرمایند:

«إِذَا غَضِبَ أَحَدُکُمْ فَلْیَتَوَضَّأْ وَ لْیَغْتَسِلْ فَإِنَّ الْغَضَبَ مِنَ النَّار»[4]

اگر امکان دارد، یک دوش آب ولرم گرفته و یا چند لحظه دراز کشیده، چشمان خود را بسته و همه ماهیچه های خود را شل کنید تا عضلات تان آرامش یابند. سعی کنید در این حالت فکر خود را از آنچه موجب عصبانیّت شما شده است، منصرف نموده و روی عضلات بدن تان تمرکز کنید.

هنگام مواجهه با اموری که موجب عصبانیّت می شوند، برای مدّتی (حدود 10 تا 15 دقیقه)، راه دریافت های حسی خود را سد کنید. به عنوان مثال جلوی گوش خود را گرفته، چشمان را بسته و سر خود را پایین اندازید تا دریافت های حسی خود را تحت کنترل در آورید که تحریک نشوید.

از آثار ذکرهای مانند «لا حَولَ وَ لا قُوَّةَ اِلّا بِاللّه»، «أستَغفرُاللَّهَ رَبّی وَ أتُوبُ إلَیه» و «أعُوذُ بِاللّهِ مِنَ الشَّیطانِ الرَّجیم» غفلت نورزید؛ زیرا پیامبر خدا(صلی الله علیه و آله و سلم) فرمودند:

«أَوْحَی اللَّهُ إِلَی نَبِیٍّ مِنْ أَنْبِیَائِهِ ابْنَ آدَمَ اذْکُرْنِی عِنْدَ غَضَبِکَ أَذْکُرْکَ عِنْدَ غَضَبِی فَلَا أَمْحَقُکَ فِیمَنْ أَمْحَق ؛[5] ای پسر آدم! هنگام خشم به یاد من باش، تا من نیز در هنگام خشم به یاد تو باشم و تو را با دیگران هلاک نگردانم»

بنابراین یاد خدا علاوه بر اینکه آتش خشم را خاموش می کند و موجب آرامش فرد عصبانی می شود، آثار مثبتی را نیز در قیامت نصیبش می کند.

همواره فضای ذهنی و روانی خود را برای شنیدن و دریافت رفتارهای نابجای دیگران آماده سازید. در واقع همیشه این انتظار را داشته باشید که دیگران با شما به بدترین شکل برخورد کنند. اگر مدّتی بدین منوال عمل کنید، به  تدریج صفت حلم در شما به  وجود آمده و برای تحمّل ناملایمات آماده تر می شوید.

از شخصیت قائل شدن بیش از اندازه برای خود، پرهیز نموده و در روابط خود با دیگران هنجارها را رعایت کنید؛ از این رو در مقابل دیگران رفتارهای متواضعانه ای مانند زود تر سلام کردن، همنشینی مناسب با افراد پایین تر، مصافحه و احوال پرسی، ابراز ارادت به کوچک ترها و... را در پیش بگیرید.

به نظرات و عقاید دیگران احترام گذارده و هرگز نقاط ضعف و احساسات شان را تحریک نکنید.

با افراد حلیم، صبور، غیرعصبی و خوش مشرب بیشتر معاشرت کرده و از دوستی و همنشینی با افراد تند مزاج بپرهیزید. امام علی(علیه السلام) می فرمایند:

«جَلِیسُ الْخَیْرِ نِعْمَةٌ؛ همنشین خوب نعمتی است، زیرا که نمی شود که خوبی او در همنشین اثر نکند»[6]

همچنین فرمودند:

«جَلِیسُ الشَّرِّ نَقِمَةٌ؛ همنشین بد عذابی است؛ زیرا که نمی شود که بدی او در همنشین سرایت نکند»[7]

در برخی مواقع حالت فرد بردبار را به خود بگیرید. امیرالمؤمنین علی(علیه السلام) می فرماید:

« إِنْ لَمْ تَکُنْ حَلِیماً فَتَحَلَّمْ  فَإِنَّهُ قَلَّ مَنْ تَشَبَّهَ بِقَوْمٍ إِلَّا أَوْشَکَ أَنْ یَکُونَ مِنْهُمْ ؛[8] اگر بردبار نیستی، وانمود کن که بردباری؛ زیرا کمتر کسی است که خود را شبیه گروهی کند و بزودی یکی از آنان نشود»

با زشت دانستن رفتارهای خشونت آمیز، بهتر می توان خشونت خود را کنترل کرد؛ بدین منظور از مطالعه احادیثی که در مذمّت غضب وارد شده غفلت ننمایید.

خشم، فرصت طلب است و در بدنی که خسته، فرسوده و بیمار است به آسانی جان می گیرد. در نتیجه به منظور اداره و کنترل خشم باید به خواب منظم، غذای خوب، لذّت از اوقات فراغت، تفریح، عبادت و معنویت خود اهمیت بیشتری دهید.

یکی از دلایل اصلی پرخاشگری فقدان مهارت های اجتماعی اولیه است؛ به گونه ای که فرد به  دلیل آنکه رفتار صحیح را نمی شناسد برای رسیدن به خواسته های خود و یا دفاع از حق خود بر خشونت تکیه می کند. سعی کنید از طریق آموزش مهارت های اجتماعی، مشاهده رفتار اجتماعی دیگران و مطالعه زندگی افراد شایسته، یاد بگیرید که چگونه باید در موقعیت های اجتماعی مختلف به تحریک های دیگران پاسخ دهید که آرامش تان از دست نرود.

روحیه عفو و گذشت را در خود تقویت کنید. به قدرت خداوند بر شما و انتظاری که از او در قبال خطاهای تان دارید فکر کنید. وقتی شما کسی را می بخشید، به کنترل او روی چگونگی احساس خود پایان داده و به خودتان شانس یک زندگی تازه که در آن تنفّرهای کهنه و مزمن جایی ندارند، می دهید؛ بنابراین، عفو هدیه به دیگران نیست، بلکه هدیه به خودتان است.

پی نوشت ها:
______________

[1]. کریس. ال. کلینکه، مهارت های زندگی، ترجمه شهرام محمد خانی، ص240.

[2]. محمّد محمدی ری شهری، میزان الحکمه، ج 8، ص 148،  ح 14421.

[3].  محمّدباقر مجلسی، بحارالأنوار، ج 70، ج269، ح9.

[4]. همان، ص272، ح23.

[5]. همان، ج 72، ص 321، ح50.

[6]. جمال الدین خوانسارى، شرح آقا جمال الدین خوانسارى بر غرر الحکم ، ج 3، ص 356، ش4719.

[7].  همان، ش4720.

[8]. محمّد باقر مجلسی ، بحارالأنوار، ج 68، ص 405، ح16.

بازنشر: گروه تربیتی و مشاوره، وابسته به اداره مشاوره و پاسخ نهاد نمایندگی مقام معظم رهبری در دانشگاه‌ها